Bel tubidagi qo'shimcha santimetrlar ortiqcha vaznli odamlarga juda ko'p noqulaylik tug'diradi, kompleks va o'zini o'zi -gbtt. Mukammal organizmga intilishda vazn yo'qotish juda ko'p ish qilishga tayyor: sport zalida mashq qilingan yoki hatto giyohvand moddalarni iste'mol qiladigan og'ir parhezlar - ko'p narsa ishlatiladi. Bugun biz vazn yo'qotish va yon tomonlar uchun mashqlar to'plami haqida gaplashamiz. Ular haqiqatan ham samaralimi? Qanday natijalarni kutishingiz kerak? Ushbu maqolada biz batafsilroq tahlil qilamiz.
Vazn yo'qotish va yon tomonlar uchun samarali mashqlar
Jismoniy mashqlar tana uchun juda foydali, chunki:
- immunitetni kuchaytirish;
- yurak-qon tomir tizimining ishini takomillashtirish;
- kuch, chidamlilik;
- Depressiya va befarqlik ehtimolini kamaytiring, chunki dars davomida "Baxt gormon gormoni" - serotonin faollashadi;
- kislorodli hujayralarni jadal ta'minlaydi; miyani rag'batlantiring,
- konsentratsiyani yaxshilash, mashq qilish, o'qitish tendentsiyasi;
- uyqusizlikni kamaytiring, uxlang, chuqurlang;
- hujayralar va to'qimalarning qarish jarayonlarini sekinlashtiradi;
- metabolizmni normallashtirish; Mushak varaqasini kuchaytiring, holatni yaxshilang.
Asosiysi - bu individual mashqlar to'plamini, sog'liqni saqlash holatiga mos keladigan individual mashqlarni tanlash. Masalan, juda katta vaznli odamlar uchun fitnesning ko'plab turlari kontrendikedir, chunki ular tizzalar va pastki orqa shikastlanishlarga olib kelishi mumkin, qon bosimi ko'payishi va undan ko'p narsa. Bunday holda, oddiy yurish mashg'ulot sifatida idealdir. Har kuni yurak-qon tomir kasalliklari xavfini sezilarli darajada kamaytirgan ilmiy jihatdan isbotlangan, farovonlikni yaxshilashga yordam beradi va tananing umumiy ohangini oshiradi.
Ortiqcha yog 'sabablari
Qorin va tomonlar hududidagi yog 'turli sabablarga ko'ra to'planishi mumkin:
Sog'liqni saqlash muammolari. Belgi maydondagi qo'shimcha santimetrlar turli kasalliklarning mavjudligini, shuningdek visseral yog 'mavjudligini ko'rsatishi mumkin, u qanday? - tizimlarning normal ishlashiga xalaqit beradigan ichki organlar atrofida. Qasos turmush tarzi: yog'li oziq-ovqat, tez ovqatlanish, uyqu etishmasligi - bu ortiqcha yog 'paydo bo'lishining sababi bo'lishi mumkin. Qanday qilib? Psixologik omillar: Har xil hayot sharoitlarini engishning iloji yo'qligi, "tortib olish" odatlari kompaniya yoki zerikish uchun.
Bir vaqtning o'zida ortiqcha vazn bir yoki bir nechta sabablarga ko'ra paydo bo'ladi, shuning uchun ortiqcha kilogramm bilan siz integratsiyalashgan yondashuvda: psixolog bilan to'g'ri oziq-ovqat va to'g'ri ovqatlanishni shakllantirish bo'yicha psixolog bilan ishlash.
Mashg'ulotni qayerdan boshlash kerak?
Mashg'ulotlar haftasiga kamida uch marta muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak, shundan keyingina ko'rinadigan natijalarga erishish mumkin bo'ladi. Har bir darsni ikki qismga ajrating: kardio va quvvat.
Kariuda hukmronlik tanaga yordam berishga yordam beradi, kelgusi yuklashga tayyorgarlik ko'ring, qo'shimcha ravishda:
- Metabolizmni tezlashtirishga hissa qo'shish;
- Kortizol darajasini kamaytiring - bu shunchalik ko'p ishlatiladigan "stress gormoni", ularning ortiqchaligi, tez-tez haddan tashqari qizg'in va uyqusizlikka olib keladi;
- yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining ishini takomillashtirish, bardoshlilikni oshirish;
- Kaloriyalar faol ravishda yoqib yuboriladi, darvoza, darsning kuch qismi.
Kardio-vink, tanani ko'nikish uchun vaqt topmasligi uchun bir-birlarini tezda almashtiradigan kuchli mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Siz sakrash va kestirib, sakrash va hujumlarning yuqori turlari bilan harakat qilishingiz mumkin. Bu qismi kamida 20 daqiqa davom etishi va vaznni kamaytirish uchun og'irlikdagi kardio mashg'ulotlarini 40-60 daqiqa davomida to'lash uchun foydali bo'ladi. Tez sur'atda harakat qilish juda yaxshi variant bo'ladi.
Yog 'yonishi
Hozirgi kunda turli tizimlarda turli xil interval treningi fitnes dunyosida faol qo'llaniladi. Ular eng samarali ekspertlar deb tan olinadi: bir turning bir turi ikkinchisini almashtiradi, shuning uchun tananing bir turi boshqacha, shuning uchun doimiy ravishda cheklangan kaloriyalarda ishlaydi. Bunday ta'lim mushaklar, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarini mustahkamlaydi, metabolizmni yaxshilaydi, oqsil sintezini tezlashtiradi.
Bunday ta'lim uchta asosiy mashq guruhini o'z ichiga oladi:
Aerobik: yugurish, velosiped, tez yurish, arqon, sakrash, raqs. Ular pulsni ko'paytiradi, terlashni kuchaytiradi, tanaga isinishiga yordam beradi, keyingi qismga tayyorgarlik ko'ring. Silvich: burish, bar, pilatlar, oyoqlar. Ular mushaklarni kuchaytirish uchun mo'ljallangan. Gimnastika yoki cho'zish - dam olishga yordam beradigan, nafas olish va yurak urishini tiklash.
Ayollar, yoga, asalarilar (harakatlar, mashqlar) uchun, stressni pasaytirish, stressni kamaytirish, stressni kamaytirish, stressni kamaytirish va mos keladigan asosiy guruhlarni ishlab chiqish va ishlash mumkin bo'lgan asosiy ishlarni bajarish uchun ayollar uchun hissa qo'shing. Siz ularni uyda o'qishingiz mumkin va gilamni oddiy sochiq bilan almashtirish mumkin.
Yugurish yoki yurish
Yugurish yoki yurish - vaznni kamaytirish uchun nima tanlash kerak? Aksariyat odamlar birinchi variant albatta etakchi deb aytishadi. Ko'pchilik uchun shoshilinch yurish, yog 'yonishiga hissa qo'sha olmaydigan keng tarqalgan kasbdir. Shundaymi? Asosiy farqlarni tahlil qilamiz:
Yurish buzoq mushaklarini, yugurish - ko'krak, orqa, elkali kamar, kestirib va dumbalarni kuchaytirishga yordam beradi. Joylashuv paytida, bir kishi "parvoz fazasi" ni boshdan kechiradi, bu umurtqa pog'onasi uchun juda katta zarba yukini keltirib chiqaradi. Yurish paytida bu faza yo'q. Qovoq, yurak, nafas olish tizimi, umurtqa pog'onasi, bo'g'imlari uchun og'irlikning ko'payishi natijasida jarohatlar va turli xil patologiyalar ehtimolligi sezilarli darajada oshib ketishi mumkin.
Yugurish va yurish har bir kishiga boshqacha ta'sir qiladi. Agar sog'liq muammolari bo'lmasa, axloqiy va jismoniy zavq bag'ishlaydi, keyin vazn yo'qotish uchun ularni tanlash yaxshiroqdir. Agar yurak-qon tomir tizimi, umurtqa pog'onasi yoki yugurish bilan bog'liq muammolar bo'lsa, axloqiy noqulaylik tug'diradi, keyin yurish eng yaxshi variantdir. Bunday holda, tez sur'atlar bilan davom etayotganda, kunigacha yurish maqsadga muvofiqdir, kunlik norma 8000-10000 ming qadam yoki 5-7 kilometr narida - bu uzoq umr ko'rish uchun retsept, ko'plab kasalliklar uchun yaxshi vosita.
Jismoniy mashqlar
Fitnes bo'yicha "Plank" mashqlari fitnes bo'yicha instruktorlar klassik deb hisoblanmoqda, chunki deyarli barcha asosiy mushak guruhlari jalb qilingan.
- Matbuot: To'g'ri, qorinning to'g'ri mushaklari jalb qilingan;
- Orqaga: pastki orqa, pozitsiyani tuzatish;
- katta ko'krak, deltoid;
- gluteal;
- to'rt qirrali;
- buzoq;
- kestirib.
"Bar" mashqlarini bajarishda barcha mushak guruhlarida yukning yagona bir tekis taqsimlanishi, shundan kelib chiqadi, samaradorlik ta'minlanadi. Bundan tashqari, to'g'ri qatl etilishi bilan, tizza bo'g'imlarida hech qanday yuk yo'q, bu esa odamlarga mushak-skelet tizimining buzilishi bilan baraka kiritadi, ammo faqat shifokorga va tajribali fitnes bo'yicha o'qituvchisining rahbarligida.
Klassik
Klassik panatchlar izometrik guruhga tegishli: to'g'ri ijrosi bilan bo'g'imlar uchun yuk yo'q, tanasi harakatsiz, statik jihatdan mahkamlangan. Uning ikkita naviga ega:
Engil qo'llar. Ushbu parametr eng oddiy, yangi boshlanuvchilar uchun mavjud, chunki yuk ularning oyoqlariga tushadi. Joylashuv tirsaklarda. Ushbu holatni ushlab turish qiyinroq, chunki og'irlik barcha ma'lumot nuqtalari: bilaklar, tirsaklar va oyoq mushaklari o'rtasida taqsimlangan. Tanani hatto pozitsiyada saqlash uchun juda ko'p harakat talab etiladi.
Bajarish uchun, push-eshkak eshish uchun singari qurol yoki tirsaklarga urg'u berish kerak. Tana hatto chiziq bo'ylab cho'zilishi kerak. Jismoniy mashqlar - bu holatning mohiyatini aniq tasvirlaydigan ikkinchi nomga ega: pastki orqa qismida deputat bo'lmasligi kerak, dumba, oyoqlari tekislangan, tizzalar mahkamlangan. Ushbu pozitsiya 20-30 soniya davomida ushlanib, barcha mushak guruhlari seziladi, shuningdek, engil qaltirash yoki issiqlik hissi paydo bo'lishi mumkin. Bularning barchasi qatlning to'g'riligini anglatadi. Barni uyda o'tkazish oson, u maxsus jihozlar yoki shaklni talab qilmaydi.
Lateral
Yon panjara bel va yon tomonlarning mushaklarini o'z ichiga oladi. Shuningdek, u to'g'ri qo'l va tirsak bilan o'qilishi mumkin va ketma-ketlik quyidagicha:
- klassik bar uchun pozitsiyani oling;
- Ishni 90 darajaga kengaytirib, barqaror pozitsiyani egallab oling: bir qo'l polda yotadi, ikkinchisi yuqori qavatga ko'tarilishi kerak;
- Butun tanani bir qatorga torting, beldagi keskinlik hissi, tananing yon mushaklari paydo bo'lishi kerak;
- Joyni 20-30 soniya davomida tuzating.
Lateral barni muvozanat va muvozanatni nazorat qilishni talab qiladi, muvofiqlashtirish, kontsentratsiyani yaxshilaydi.
Burama
Anatomik xususiyatlar tufayli ayolning tekis qoringa erishishi mumkin emas: bola tug'ish uchun etarli yog 'qatlami kerak. Ammo ko'p hollarda, albatta, ortiqcha vazn noto'g'ri ovqatlanish, jismoniy faollik va psixologik muammolarning yo'qligi. Asosiysi o'z vaqtida o'zingizni olishdir, lekin siz eng oddiy mashqlar - burish bilan boshlashingiz mumkin.
Ularning bir nechta navlari bor:
Klassik. Rasmiy (yoki oyoqlarning ko'tarilishi). Know - tirsaba-Kollo ".
Ular faqat gilam yoki sport zalida maxsus jihozlardan foydalangan holda uyda o'qilishi mumkin. Texnikni yanada batafsil ko'rib chiqing - "polda yotgan mashqlar" bo'limida.
Nafas olish gimnastika
Yaqinda nafas mashqlari keng tarqalgan bo'lib qoldi, bu uning yordami bilan qisqa vaqt ichida osilgan oshqozonni olib tashlashingiz mumkinligini kafolatlaydi. U nafas olish tizimining ishlashini kuchaytirish uchun yoga pozeres yoki oddiy fitness bilan qo'shimcha sifatida foydalanish mumkin. Bundan tashqari, bunday mashqlardan meditatsiya sifatida foydalanish, dam olish, ishontirish, ular stressga qarshi kurashish uchun yaxshi qurolga aylanishi mumkin.
Ammo bularning barchasi bilan har bir aqlli oshqozonni ishonchli o'qitish, kaloriya etishmasligi, oziq-ovqat odatlari, oziq-ovqat odatlari o'zgarishi bilan omonat uchun omonatni olib tashlash mumkinligini tushunishi kerakligini tushunishi kerakligini va bu nafas olish usullari bu jarayonni tezlashtirishga yordam beradi.
Raf
Arqon bilan sakrashni boshlash va tugatish uchun yaxshi va tugatish, ular tanaga qo'llab-quvvatlashga, iliqlik va kuchning oldida isinishga yordam beradi. Bundan tashqari, muntazam sakrash:
Muvofiqlashtirishni takomillashtirish; yurak-qon tomir tizimini rivojlantirishga hissa qo'shish; Yorug'lik va nafas olish tizimini kuchaytirish; holatni sozlang.
Darslarning samaradorligini oshirish uchun mashg'ulotlardan keyin va keyin o'qilgan 3-5 daqiqa oldin etarli 3-5 daqiqa oldin etarli. Faqatgina nikoh sakrash, yurak va umurtqa pog'onasi kasalliklari, homiladorlik, homiladorlik, shuningdek semirish paytida ayollar uchun kontrendikedir.
Gimnastika halqasi
Qorin bo'shlig'ida va beldagi jildlarni kamaytirishning yana bir usuli - Xulahup - HULahUp-dan foydalangan holda mashqlar. U chindan ham yordam berishga qodir, ammo uning harakati mahalliy bo'ladi - bu bir necha santimetrga qoldiriladi, boshqa barcha zonalar ushlanmagan bo'lib qoladi.
Bundan tashqari, u mushaklarni kuchaytirmaydi, lekin faqat massaj ta'siriga ega, limfa oqimini targ'ib qiladi. Hulahup terida ko'karishlar va ko'karishlarni tashlab, barchasi uning vazniga va u qilingan kauchukning sifatiga bog'liq.
Hulahup bilan mashg'ulotlar tanqidiy kunlar va homiladorlik paytida, ginekologik kasalliklar, terida toshma, qichishish yoki tirnash xususiyati bo'lgan ayollar uchun kontrendikedir.
Tepalik
Tilts qorin va belning lateral mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Bu oddiy, ammo juda samarali jismoniy mashqlar, maktabda o'qish vaqtidan beri ko'plarga tanish. Amalga oshirish texnikasi quyidagicha:
Tik turgan, oyoqlarning elkasining boshlang'ich holati Ekspacation-da o'ng qo'lini ko'tarish va chap tomonni siqib chiqargandek chap tomonga ko'tarish va chap tomonga burilish qilish kerak; Nafas olish, asl holatiga qaytish; Ekspacationda boshqa tomonga buraling.
Effektni kuchaytirish uchun siz 0,5-1,5 kg dumbbellni olishingiz yoki bilaklarga mahkam o'rnashishingiz mumkin. Bunga etakriceps, biceps, ko'krak va orqa mushaklari kiradi.
Polda yotgan mashqlar
Har bir kishi fitness markaziga obuna bo'lishiga yoki unga tashrif buyurish uchun vaqt topa olmaydi, mashg'ulotlar asbobsiz uyda mashg'ulot o'tkazadi, ular faqat gilamga muhtoj.
Organni orqa tomonda ko'tarish
Boshlang'ich pozitsiya - orqa tomonda yotib, oyoqlari tizzalarga egilib, erga tik turadi. Nafas olishda boshni, bo'yn, elkasini poldan olib tashlash kerak, ilhomga binoan, asta-sekin boshlang'ich holatga qayting. 2-3 takrorlashni 15-20 marta bajarish tavsiya etiladi.
Ko'tarilishi va sekin pasayishi kerak, shuning uchun mashg'ulotning samarasi yaxshiroq bo'ladi. Siz korpusni har qanday kardio yaxshilash bilan birlashtirishingiz mumkin, siz yaxshi vaqt oralig'ini olasiz:
30 arqon bilan sakrab chiqadi; Ishning orqa tomonida joylashgan ishning 10 liftlari; 10 ta sakrash; Barda 20 soniya; Yon tomonda (har tomondan 10); 30 arqonda sakrash.
3-4 Bunday doiralar 10-15 daqiqa vaqt ketadi, ammo deyarli barcha mushak guruhlari ishlaydi - erta tongda mukammal zaryadlash. Buni har hafta besh marta bajarishi mumkin, bu esa jismoniy jihatdan yaxshilanadi. Shakl.
Oyoqlarini yotgan oyoqlarini tushirish
Yolg'on yoki teskari buralayotgan oyoqlarning ko'tarilishi qorinning pastki qismida samarali mashqdir, bu ko'pincha ayollar uchun eng muammoli joy. Amalga oshirish texnikasi quyidagicha:
Orqa tomonda yotish boshlang'ich pozitsiyasi, pastki orqa va dumbalarni polga mahkam bosish kerak. Mashqni ijro etishda kuzatilishi kerak, aks holda pastki orqadagi og'riqli hislar paydo bo'lishi mumkin; Nafas olishda oyoqlarni taxminan 45 darajaga ko'tarish kerak, qorinning pastki qismida kuchli keskinlik seziladi; Nafasda, oyoqlarini pastga tushiring.
Yangi boshlanuvchilar uchun siz oyoqlarini navbat bilan ko'tarishingiz mumkin, shuning uchun mashq bajarish osonroq bo'ladi. Astanh etilgan sportchilar buni aksincha murakkablashtirishi mumkin: ekshalangach, bosh, bo'yin, elka pufagi va oyoqlarini poldan tortib oling.
"Qaychi" mashqlari
"Qaychi" mashqlari rektus va matbuotning murakkab mushaklari, shuningdek kestirib old yuziga ta'sir qiladi. Bu ilg'or sportchilar uchun ko'proq mos keladi, chunki bu oldingi mashqning murakkab versiyasi. Texnik:
Orqa tomonda yotganlarning boshlang'ich holati, dumba, pastki orqa, elkaning pichoqlari polga mahkam bosilgan; Nafas olishda oyoqlarini taxminan 45 daraja burchak ostida va ushbu pozitsiyaning kechikishiga 8-10 martaga etkazish kerak.
Kamida uchta yondashuvni amalga oshirish tavsiya etiladi, intervalli mashg'ulotlarga qo'shing. Asorat uchun siz to'piqlarni qo'yishingiz mumkin.
"Lokot-Kolon" matbuot uchun mashqlar
"Lokot-Kolone" qorinning murakkab mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi, buning zarur: bu kerak:
Orqa tomonda yotishning boshlang'ich holatini olish uchun tizzalar egilgan, pastki orqa polga mahkam bosilgan; Boshning qo'llari, tirsaklar tomon tomondan ajrashadi; Nafas olishda jasadni poldan yirtib tashlash kerak: bosh, bo'yin, elkama pichoqlar; buralib, chap tirsakni o'ng tizzaga torting; ilhom haqida, uning asl holatiga qayting; nafas olishning yon tomonini o'zgartiring.
Har ikki tomon uchun 8-10 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar intervalli mashg'ulotlarga ham kiritilishi mumkin.
"Velosiped" mashqlari
"Velosiped" mashqlari maktabdan yoki hatto bolalar bog'chasidan ko'p narsalarga tanish. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun samarali, ularning faol ishlariga hissa qo'shadi. Amalga oshirish texnikasi quyidagicha:
Orqa tomonda yotganning boshlang'ich holati, pastki orqa polga mahkam bosilgan, oyoqlari tizzalarga egilgan; Qo'llar boshning orqasida kesilgan; Nafas olishda gilamdan bosh, bo'yin va elkama-elkalarni yirtib tashlash kerak; 10-20 soniya davomida "velosiped" qilish uchun oyoqlaringiz bilan vaqt jismoniy tayyorgarlik darajasiga bog'liq.
"Velosiped" kamida uch marta amalga oshirilishi kerak, matbuot mushaklarida issiqlik va keskinlikni his qilishi kerak.
Mutaxassisning fikri
Tajribali fitnes bo'yicha o'qituvchilar to'g'ridan-to'g'ri deyishadi: Fotoga harakatlanadigan fotosuratni "Oldin va keyin" kategoriyasidan 10 kun ichida pompalizatsiya qilish yoki laganlarni kubikka aylantirishga va'da bermang. Tanada ishlash - bu nafaqat muntazam ravishda mashg'ulotlarni, balki to'g'ri ovqatlanish, shuningdek, psixologiya bilan ishlashni birlashtiradi. Bu ketma-ketlikni allaqachon tushuntirgan, yuqorida qarang. Oziq-ovqat va charchagan sinflarda cheklovlar, agar inson stressni qanday engish kerakligini bilmasa, qiyin hayotiy vaziyatlar va muammolarni hal qilishni davom ettiradi yoki har doim barcha uy xo'jaliklari bilan shug'ullanishda davom etadi.
Shuning uchun, sog'liq uchun zarar etkazmasdan, jismoniy va psixologik bo'lmagan vazn yo'qotish, jismoniy va psixologik bo'lmagan, vazn yo'qotish klinikasi mutaxassislariga murojaat qilish yaxshiroqdir. Faqat ular ushbu muammoni har tomonlama hal qilishga, hayotga osonlikcha kiradigan va tayanishga qodir bo'lgan texnikani tanlash imkoniyatiga ega bo'ladilar.